Перекус перед тренировкой
Основой перекуса перед тренировкой должны быть сложные углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы пробежать лишнюю милю или сделать еще один подход. Но углеводы могут быть тяжелыми, а спортсменам рекомендуется отдавать предпочтение легким, которые не вызывают желудочных спазмов и вялости. Хорошими примерами легких углеводов являются бананы, финики и яблоки.
Важно подумать и о времени между перекусом и тренировкой. Если вы перекусываете непосредственно перед тем, как отправиться в спортзал, отдавайте предпочтение фруктам. А если до тренировки у вас больше часа, выбирайте более сытные закуски, такие как овес и орехи – они станут длительным источником энергии для вашего трудолюбивого тела.
Кстати, хорошие новости: многие виды растительного белка усваиваются легче, чем животный белок, что дает веганам преимущество в том, что касается перекусов перед тренировкой. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат романо, легко усваиваются и питают ваш организм чистой энергией. А чтобы избежать ощущения тяжести, перед тренировкой остерегайтесь продуктов с высоким содержанием жира.
Еще одна отличная закуска перед тренировкой – это сушеная вишня, поскольку она является хорошим источником углеводов, дающих организму энергию, и антиоксидантов, уменьшающих воспаления. Бананы помогают избежать мышечной усталости и боли, а веганский йогурт с ягодами станет отличным источником белка и антиоксидантов.
Чтобы утолить жажду перед тренировкой, возьмите с собой бутылку кокосовой воды, которая поможет организму избежать обезвоживания, поддержать уровень электролитов и побороть усталость.
В вашем распоряжении есть лишь час или два до и после тренировки, поэтому приготовьте закуски заранее и возьмите их с собой. Это время необходимо использовать для восстановления энергетического баланса, регуляции инсулина и пополнения запаса углеводов в организме. Исследования показывают, что своевременное употребление питательных веществ в правильном соотношении может помочь восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические резервы, что окажет положительное влияние на производительность и строение тела.
Перекус после тренировки
Многие люди не решаются есть сразу после тренировки, потому что потребление калорий сразу после их сброса кажется контрпродуктивным. Тем не менее, прием пищи в течение часа после хорошей тренировки полезен. Считается, что сразу после тренировки следует восполнить запас питательных веществ в организме, которые помогут восстановлению и омоложению перегруженных мышц. Чтобы избежать мышечной усталости, перекусите через 15-30 минут после тренировки. Чем дольше вы будете откладывать восполнение запасов питательных веществ в организме, тем дольше будут восстанавливаться ваши мышцы.
Здесь идеально подойдет здоровая смесь белков и углеводов, например, морковь с хумусом, жареные белые бобы, смесь цельного миндаля и тыквенных семечек. Быстрый и простой вариант перекуса – протеиновый коктейль с веганским протеиновым порошком. А если у вас есть время на готовку, сделайте для перекуса после тренировки холодный салат с брокколи, диким рисом и эдамаме. Такие веганские источники белка, как тофу, темпе и сейтан, также отлично подойдут для перекуса после занятий спортом.
Закуски, которых лучше избегать
Пища, не содержащая в себя мяса, не обязательно является здоровой или полезной для организма. На самом деле, некоторых растительных продуктов следует избегать, потому что они отягощают вас нежелательным жиром и пустыми калориями без белков и углеводов, необходимых вашему организму. В эту категорию попадают веганские чипсы и кексы, а также белая паста и рис. Кроме того, следует избегать почти всех замороженных веганских блюд, поскольку они содержат вредные консерванты, затрудняющие работу организма. Также следует избегать упакованных батончиков с гранолой, которые хоть и удобны в употреблении, но, как правило, содержат сахар, который даст лишь краткосрочный заряд энергии.
Эти советы по питанию могут быть полезны всем веганам, но в особенности пригодятся тем, кто занимается спортом и проводит много времени за усердными тренировками в спортзале.
Вероника Кузьмина